Čo je Dukanova diéta? Ide o diétny plán založený na konzumácii bielkovinových potravín. Podľa Irene Jackson-Cannady diétu vyvinul v roku 2000 francúzsky praktický lekár a odborník na výživu Pierre Dukan.
Diéta je založená na nasledujúcich zásadách:
- Rozmanitosť produktov. V počiatočnej fáze diéty je povolené konzumovať iba bielkoviny, ale časom sa diéta stáva rozsiahlejšou.
- Kontrola pitného režimu. Zvýšený obsah bielkovinových potravín v menu môže viesť k dehydratácii, takže ženy by mali vypiť aspoň dva litre vody denne a muži - tri, ako hovorí Arend-Jan Meinders.
- Vzdať sa cukru. Vysoká hladina glukózy v tele vedie k zníženiu odbúravania tukov. Na sladenie potravín sa používajú sladidlá na báze fruktózy.
- Zníženie príjmu soli.
- Frakčné jedlá. Jedlo sa konzumuje 5-krát denne.
Čo môžete jesť pri Dukanovej diéte?
Diétny plán zahŕňa štyri fázy, z ktorých každá umožňuje konzumáciu rôznych potravín.
Prvá fáza je „útok". Najťažšia a najkratšia fáza, ktorá trvá od 5 do 7 dní. Počas tejto doby môžete schudnúť 2-3 kg. Počas tohto obdobia sú povolené iba bielkovinové potraviny:
- mäso (hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, kuracie, morčacie, králičie, prepelice, droby);
- vajcia (bielky - bez obmedzenia, žĺtky - nie viac ako dva denne);
- morské plody a ryby (chudé biele a červené ryby, mušle, chobotnice, krevety, sépie, hrebenatky);
- odstredené mlieko, kefír, tvaroh, syry;
- Sójové mäso;
- korenie, suché bylinky, ocot, horčica.
Druhou fázou je „striedanie". V tomto čase sa jeden proteínový deň, ako vo fáze „Útok", strieda s nasledujúcim, čo umožňuje pridanie zeleniny a neškrobovej zeleniny do jedálneho lístka. Trvanie fázy závisí od toho, koľko chce človek stratiť. Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte dodržiavať odporúčania 1 týždňovej fázy.
Môžete jesť všetky potraviny povolené vo fáze „Útok" a tiež pridať do jedálneho lístka:
- celozrnný chlieb;
- špargľa;
- huby;
- paradajky, uhorky, tekvica, baklažán, cuketa, reďkovka, cvikla, avokádo, biely a karfiol, brokolica;
- špenát, šťavel, akékoľvek zelené;
- olivový olej (nie viac ako polievková lyžica denne).
Treťou fázou je „Konsolidácia". Fáza je zameraná na zabránenie opätovného priberania. Za týždeň sa stratí asi 500 g hmotnosti, takže trvanie fázy závisí od cieľov. V dvoch jedlách týždenne si môžete dopriať akékoľvek zakázané jedlá.
Každý deň by ste mali skonzumovať aspoň tri polievkové lyžice otrúb alebo vlákniny. Okrem povolených potravín vo fázach „Útok" a „Striedanie" môžete do stravy pridať:
- med (nie viac ako tri čajové lyžičky denne);
- sezónne bobule a ovocie;
- šošovica, hrach, fazuľa;
- olivy;
- orechy;
- kukurica;
- ryža a pohánka;
- cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
Štvrtou fázou je „stabilizácia". Počas tejto fázy môžete jesť všetky predtým povolené potraviny. Zároveň musíte pokračovať v jedle po častiach, jesť otruby denne a urobiť ich tak, aby pozostávali iba z bielkovín raz týždenne. Pokiaľ sa človek bude držať fázy „Stabilizácie", zostane štíhly.
Účinnosť diéty
Trávenie bielkovín je náročnejšie ako tuky a sacharidy, takže telo míňa energiu, ktorú prijíma z už nahromadeného tuku. Proteínové jedlá navyše vyvolávajú pocit sýtosti na dlhú dobu, preto sa človek neprejedá ani nezahryzáva nezdravými jedlami. Ako poznamenáva Marina Altashina, kandidátka lekárskych vied, množstvo bielkovín v strave vám umožňuje schudnúť bez straty svalovej hmoty.
Keďže diéta pozostáva zo štyroch fáz, z ktorých poslednú možno dodržiavať počas celého života, Dukanov výživový plán predpokladá dlhodobé výsledky.
Menu na týždeň
Ako začať s Dukanovou diétou? Aby ste ľahšie znášali diétne obmedzenia, týždeň predtým, ako začnete meniť svoj jedálniček, znížte množstvo skonzumovaného cukru a soli. Začnite nahrádzať bežný chlieb celozrnným alebo krehkým chlebom.
Po príprave, ktorá zahŕňa sebamotiváciu, prejdite do prvej fázy Dukanovej diéty - „Útok". Poďme sa bližšie pozrieť na jedálny lístok na týždeň.
Prvý deň
- Raňajky: Grilované morčacie filé, omeleta z dvoch vajec a nízkotučné mlieko.
- Druhé raňajky: tvarohové koláče.
- Obed: polievka z kreviet a chobotníc.
- Popoludňajšie občerstvenie: chlieb s jemne nasoleným lososom.
- Večera: nízkotučný tvaroh.
Druhý deň
- Raňajky: praženica, pečené jahňacie mäso.
- Druhá raňajky: pohár nízkotučného kefíru, varené bravčové mäso.
- Obed: kurací vývar s aromatickými bylinkami.
- Popoludňajšie občerstvenie: králik dusený na mlieku.
- Večera: varené teľacie rezne.
Tretí deň
- Raňajky: varené vajce, hovädzie mäso, marinované v korení, grilované.
- Druhé raňajky: tvarohový kastról.
- Obed: polievka s mäsovými guľkami varenými s kefírom.
- Popoludňajšie občerstvenie: omeleta s pečeňovou paštétou.
- Večera: varené chobotnice a krevety.
Štvrtý deň
- Raňajky: tvarohové koláče.
- Druhé raňajky: chlieb s nízkotučným syrom.
- Obed: polievka s teľacím mäsom a morčacím mäsom.
- Popoludňajšie občerstvenie: mlieko.
- Večera: pečená prepelica.
Piaty deň
- Raňajky: parená omeleta, grilované kuracie filety.
- Druhé raňajky: kefír.
- Obed: pečeňová a morčacia paštéta, chlieb.
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
- Večera: mušle v mliečnej horčicovej omáčke.
Šiesty deň
- Raňajky: dve varené vajcia, pikantné pečené teľacie mäso.
- Druhé raňajky: celozrnný chlieb s nízkotučným smotanovým syrom, jemne nasolený losos.
- Obed: polievka z morských plodov.
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
- Večera: grilovaný filet zo šťuka.
Siedmy deň
- Raňajky: vyprážané vajcia s hovädzím mäsom.
- Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh so sladidlom.
- Obed: polievka z mušlí a kalamárov.
- Popoludňajšie občerstvenie: dusené kuracie a morčacie rezne.
- Večera: Grilovaný bravčový steak
Medzi jedlami môžete piť nielen vodu, ale aj kávu, čaj bez cukru a bylinkový odvar. Po týždni prejdite na ďalšiu fázu vašej stravy.
Dukanova diéta je vhodná na efektívne chudnutie. Zahŕňa však vážne obmedzenia, takže aby ste si neublížili, pred začatím sa určite poraďte s lekárom.
Pozor! Materiál slúži len na informačné účely. Nemali by ste sa uchyľovať k liečebným metódam opísaným v tomto dokumente bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.